Zuhause oder unter freiem Himmel trainieren? Ohne Hilfsmittel, nur mit deinem eigenen Körpergewicht, wann und wo du willst? Kannst du haben. Wie viele Runden schaffst du?
Das Workout-Programm basiert auf Severins Kenntnissen aus Crosstraining, Kampfsport, surfspezifischen, funktionellen Trainingsmethoden von Pro-Surfern und allgemeinen trainingswissenschaftlichen Prinzipien.
Tipp: Für spürbare Fortschritte trainiere abwechslungsreich, intensiv und anatomisch in gesunden Bewegungen! Du solltest Einseitigkeit vermeiden und auch auf Dehnübungen nach dem Training nicht verzichten. Ein gutes Aufwärmen verhindert Verletzungen und steigert die Leistungsbereitschaft. Je nach Belastung ist ein Tag Erholung sinnvoller als ein tägliches Wiederholen ähnlicher Belastungsarten.
Warm-up
- 50 Jumping Jacks (Hampelmänner)
- 1 min Plank halten
- 20 Squats (Kniebeugen)
- 50 Jumping Jacks (Hampelmänner)
Workout
Zeit: 20 Minuten
Methode: AMRAP (as many rounds as possible = so viele Runden wie möglich) Lass uns in den Kommentaren wissen, wie viele Runden du in 20 Minuten ohne Pause geschafft hast! Dare to share. Vergiss deine Wasserflasche nicht!
Harte Variante
- 5 Push-ups mit Klatschen
- 15 gesprungene Squats mit angezogenen Knien in der Luft
- 10 Burpees
- 50 schnelle Jumping Jacks
- 30 Back Extensions mit nach vorne ausgestreckten Armen
Mittlere Variante
- 5 Push-ups
- 15 gesprungene Squats
- 10 Half Burpees (ohne Liegestütz)
- 50 Jumping Jacks
- 30 Back Extensions mit angewinkelten Armen
Leichte Variante
- 5 Push-ups mit den Knien auf dem Boden
- 15 schnelle Squats
- 10 Burpees ohne Sprung, dafür mit Ausfallschritt
- 50 Joggen auf der Stelle
- 30 Back Extensions mit angewinkelten Armen und abgelegtem Oberkörper
Cool Down
Vergiss nicht, dich nach dem Training zu dehnen. Das verhindert Muskelverkürzung, hilft bei der Regeneration und gibt einfach ein lockeres Gefühl nach der Anstrengung.
Hinweis: Wir übernehmen keine Haftung für gesundheitliche Folgen beim Training. Kenne dich und deine Grenzen gut, beachte Verletzungen und bei Unsicherheiten lieber weniger, leichter, kürzer trainieren. Anders gesagt – trainiere so hart wie nötig und so sicher wie möglich!
