Zuhause oder unter freiem Himmel trainieren? Ohne Hilfsmittel, nur mit deinem eigenen Körpergewicht, wann und wo du willst? Kannst du haben.

Das Workout-Programm basiert auf Severins Kenntnissen aus Crosstraining, Kampfsport, surfspezifischen, funktionellen Trainingsmethoden von Pro-Surfern und allgemeinen trainingswissenschaftlichen Prinzipien. Für die Übungen findest du am Ende dieses Beitrags Videos, die dir das wichtigste für den gesunden Trainingserfolg mitgeben. 

Tipp: Für spürbare Fortschritte trainiere abwechslungsreich, intensiv und anatomisch in gesunden Bewegungen! Du solltest Einseitigkeit vermeiden und auch auf Dehnübungen nach dem Training nicht verzichten. Ein gutes Aufwärmen verhindert Verletzungen und steigert die Leistungsbereitschaft. Je nach Belastung ist ein Tag Erholung sinnvoller als ein tägliches Wiederholen ähnlicher Belastungsarten.

Japanischer Spruch

Warm-up

  • 50 Jumping Jacks (Hampelmänner)
  • Maximale Dauer Plank halten. Tipp: Notier dir die Zeit, um deinen Trainingserfolg zu beobachten!
  • 7 Runden folgende Übungen ausführen: Squats, Sit-Ups, Burpees.
    1. Runde 2 Wiederholungen, 2. Runde 5 Wiederholungen, dann 8, dann 10, dann 8, dann 5, letzte Runde 2 Wiederholungen.

Workout

Tipp für maximale Intensität: Die Übungen für jede Runde sind von schwer nach leicht geordnet. Versuche in jeder Runde mit der härtesten Übung einzusteigen. Wenn du nur einen Spiderman-Push-Up schaffst, ist das in Ordnung! Wenn du danach zum normalen Push-Up und dann zur Knieliegestütz übergehst, auch innerhalb einer Runde, trainierst du an deiner Grenze. Go hard! Aber vergiss deine Wasserflasche nicht!

Eine Runde besteht aus sechs Übungen im Intervallmodus (45 Sekunden Übung/15 Sekunden Pause). Das gesamte Workout besteht aus drei Runden .

Pop-Up
Hart – Burpee Squat Jump
Mittel – Burpees
Leicht – Burpees ohne Liegestütze (Sprawls)

Core/Stabilität
Hart – Mountain Climbers
Mittel – Plank
Leicht – Plank mit Knie auf dem Boden

Turns
Hart – Side Straight Leg Lever, lasse hier die Beine zur Seite kippen
Mittel – Side Straight Leg Lever, angewinkelte Beine
Leicht – Groundtwist

Duckdive/Pop-Up/Core
Hart – Spiderman Push-up
Mittel – Liegestütz
Leicht – Liegestütz mit abgesenkten Knien 

Agilität
Hart – Schnelle High Knees
Mittel – Jumping Jacks
Leicht – Auf der Stelle Joggen 

Hüftmobilität/Beinkraft
Hart – Shrimp-Squat
Mittel – Wide Squat
Leicht – Squat

Cool Down

Vergiss nicht, dich nach dem Training zu dehnen. Das verhindert Muskelverkürzung, hilft bei der Regeneration und gibt einfach ein lockeres Gefühl nach der Anstrengung. Eine heisskalte Dusche hilft auch bei der Regeneration.

Der nach unten schauende Hund ist ein guter Stretch für Latissimus, Brustmuskulatur und den Schultergürtel.

Die Kindspose entspannt den Oberkörper und öffnet die Hüfte. Schiebe deine Füsse weiter zur Seite bis die Schienbeine parallel sind. Das 
dehnt intensiv deine Hüfte.

Hinweis: Wir übernehmen keine Haftung für gesundheitliche Folgen beim Training. Kenne dich und deine Grenzen gut, beachte Verletzungen und bei Unsicherheiten lieber weniger, leichter, kürzer trainieren. Anders gesagt – trainiere so hart wie nötig und so sicher wie möglich!

Videos zu den Übungen

Jumping Jacks.
Plank.
Climbers.
Shrimp Squat.
Wide Squat.
Leg Lever.
Ground Twist.
Crunches.
Burpees.
Burpees Squat Jump.
Burpees ohne Liegestütz (Sprawl).
Spiderman Push-ups.