Auch landlocked SurferInnen können ihre Surf-Fitness verbessern und so mehr von ihrem Surftrip profitieren! Ein paar einfache Tipps, damit dies funktioniert.
Trainingsbereiche oder was Surfen von deinem Körper erwartet
Nur wer weiss, wie eine Sportart funktioniert, kann sich besser darauf vorbereiten. Betrachten wir also zuerst die Bewegungsabläufe beim Surfen: Sie sind repetitiv und explosiv. Sie sind komplex und benötigen das Zusammenspiel verschiedener Körperpartien. Eine Session kann auch mal gut drei Stunden dauern und dass dabei bestimmte Gelenke viel Arbeit leisten, ist bekannt. Nicht nur Kraft und Schnelligkeit müssen deshalb trainiert werden, sondern auch Beweglichkeit (Mobility und Flexibility) und Ausdauer. Weiter kommen Gleichgewicht und schnelles Reagieren in verschiedenen Situationen dazu (Koordination). Wipeouts, unzählige Duckdives, sowie ein hektisches Lineup sind zusätzliche Stressfaktoren. Um diese Situationen energiesparend zu bewältigen, ist die richtige Atemtechnik hilfreich. Surfen verlangt von unserem Körper so einiges, und deshalb muss deine Vorbereitung alle Bereiche abdecken. Sich nur mit Kraftübungen beschäftigen, reicht leider nicht.
Defizite erkennen, nicht fördern
Eine gezielte Vorbereitung auf diese Bewegungsabläufe und Situationen sowie das Beseitigen von Defiziten sind deshalb zwingend. 100 Takeoffs am Stück abspulen oder sich nur dem Paddeltraining widmen, weniger. Denn so können bestehende Fehlhaltungen verstärkt und falsche Bewegungsabläufe nicht korrigiert werden. Fehlende Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule, Rundrücken sowie eine schwache obere Rückenmuskulatur, sind z.B. typische Defizite, die das Paddeln erschweren und ineffizient machen. Weiter wird dich deine unbewegliche Hüfte stark daran hindern, deinen Takeoff dynamisch und stabil hinzukriegen. Hier sei noch gesagt, dass Defizite immer sehr individuell sind. Manchmal fehlt es an Kraft, manchmal an Beweglichkeit oder Schnelligkeit. Dank vielseitigem Training ist es einfacher diese zu erkennen und zu verbessern.
An dein Niveau angepasst, qualitativ und mehr an der Basis arbeiten
Ist es sinnvoll auf einer instabilen Unterlage zu trainieren, wenn das einbeinige Balancieren auf dem Boden bereits Mühe bereitet? Mache den Test: Stelle dich auf einem Bein hin und bring Arme, Oberkörper und anderes Bein in eine horizontale Linie, Hüfte parallel zum Boden (Flieger). Funktionierts? Kannst du diese Position kontrolliert und mehrere Sekunden lang halten? Körperkontrolle und bewusstes Ansteuern von Muskeln spielen hier eine wichtige Rolle. Ein sicheres Trainingsumfeld zu gestalten ist deshalb sinnvoll, um so die Basics zu beherrschen. Denn häufig sind es die einfachsten Bewegungen, welche nicht sauber ausgeführt werden und zu oft möchte man schnelle Resultate erzielen. Gerade die so wichtige Rumpfmuskulatur, welche eine zentrale Rolle beim Surfen spielt, kann meiner Meinung nach nicht mit einem HIIT-Training sauber und bis zum Ende aktiviert werden (ausser du bist Profi). In erster Linie soll deshalb auch nicht die Quantität, sondern immer die Qualität im Vordergrund stehen. Angepasst an dein Niveau ist sie die Basis für die nachhaltige Ausübung deiner Lieblingssportart.
Trainiere einfach und regelmässig
Meine bisherige Erfahrung in der mehrwöchigen Zusammenarbeit mit SurferInnen verschiedener Niveaus hat gezeigt, dass sich Fortschritte im physischen Bereich direkt auf das Surfen im Meer übertragen: Weniger Muskelkater und Ermüdung, mehr Power, Ausdauer und Stabilität beim Surfen. Werden dabei ein paar einfache Fitnessgrundsätze beachtet und Übungen ausgewählt, welche dich auf die Surfbewegungen vorbereiten, wirst du schon bald Fortschritte erkennen. Dies umso mehr, je regelmässiger du trainierst. Am besten du fängst gleich damit an. Train before you go!
Zum Autor
Emanuel Tonet, ETH-Sportlehrer und ISA Surfcoach, Gründer von Landlocked Surf-Fitness
Er gibt wöchentliche Surf-Fitness-Trainings bei Balboa (Viadukt) in Zürich, Infos und Anmeldung hier.
