Zuhause oder unter freiem Himmel trainieren? Ohne Hilfsmittel, nur mit deinem eigenen Körpergewicht, wann und wo du willst? Kannst du haben.
Das Workout-Programm basiert auf Severins Kenntnissen aus Crosstraining, Kampfsport, surfspezifischen, funktionellen Trainingsmethoden von Pro-Surfern und allgemeinen trainingswissenschaftlichen Prinzipien. Für die Übungen findest du am Ende dieses Beitrags Videos, die dir das wichtigste für den gesunden Trainingserfolg mitgeben.
Tipp: Für spürbare Fortschritte trainiere abwechslungsreich, intensiv und anatomisch in gesunden Bewegungen! Du solltest Einseitigkeit vermeiden und auch auf Dehnübungen nach dem Training nicht verzichten. Ein gutes Aufwärmen verhindert Verletzungen und steigert die Leistungsbereitschaft. Je nach Belastung ist ein Tag Erholung sinnvoller als ein tägliches Wiederholen ähnlicher Belastungsarten.
Warm-up
- 20 Overhead Squats: Nimm einen Besenstiel oder ähnliches, greife diesen mit beiden Händen, weit auseinander, hebe ihn über den Kopf und versuch ihn dort zu lassen ohne nach vorne zu kippen. Langsame Ausführung.
- 10 Angel Jumps
- 15 Push-Ups
- 30 Climbers
Workout
Dr. Tabata ist japanischer Sportwissenschaftler, der den Intervall von 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause als beste Balance aus Ausdauer, Kraft und Explosivität bezeichnet. Du findest auf Youtube oder Spotify mehr als genug Timer mit Musik unterlegt. Vor dem Training suchst du den Song deiner Wahl. Pro Durchgang sind es 4 Minuten à 8 x 20sec Arbeit und 10sec Pause. Du wirst fünf Durchgänge ohne Pause absolvieren. Auch wenn du in den 20 Sekunden nur noch eine Wiederholung schaffst, versuche die Übung sauber auszuführen und bleibe bei der harten Variante.
Durchgang 1 | Pop-Up
Burpees.
Durchgang 2 | Paddle
Back Extensions.
Durchgang 3 | Turns für Explosivität
Jumping Squats (wahlweise mit 180-Grad-Drehung, achte auf deine Knie und eine aufrechte Wirbelsäule, nehme deine Blickrichtung bewusst wahr).
Durchgang 4 | Allrounder
Push-Up.
Durchgang 5 | Turns für Core
Leg Lever, lasse die Beine seitlich Kippen (wenn du in Intervall 1 weniger als 2 schaffst, beuge deine Knie).
Cool Down
Vergiss nicht, dich nach dem Training zu dehnen. Das verhindert Muskelverkürzung, hilft bei der Regeneration und gibt einfach ein lockeres Gefühl nach der Anstrengung. Eine heisskalte Dusche hilft auch bei der Regeneration.
Stretch 1. 
Stretch 2.
Stretch 1: Dieser Stretch dehnt Hüfte, Latissimus und entspannt den Rücken.
Stretch 2: Diese Pose aus dem Yoga ist öffnend für Oberkörper und Hüfte. Behalte eine gerade lange Wirbelsäule, atme tief und nimm dir Zeit.
Hinweis: Wir übernehmen keine Haftung für gesundheitliche Folgen beim Training. Kenne dich und deine Grenzen gut, beachte Verletzungen und bei Unsicherheiten lieber weniger, leichter, kürzer trainieren. Anders gesagt – trainiere so hart wie nötig und so sicher wie möglich!
